Сведение и разведение лопаток в упоре стоя на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Голени лежат на полу параллельно друг другу. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Ладони находятся строго под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Спина прямая, образует одну линию от копчика до макушки. Поясница в нейтральном положении — без прогиба и без округления. Живот слегка подтянут. Шея является продолжением линии позвоночника, взгляд направлен в пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Разведение лопаток (Вдох): На вдохе будто отталкиваясь руками от пола потянитесь грудным отдела позвоночника вверх, разводя при этом лопатки. Сведение лопаток (Выдох): На выдохе, не меняя положения корпуса, рук и головы,направьте грудную клетку вниз, максимально сводя лопатки вместе. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии (при сведении лопаток). Вдох – при возврате в нейтральное положение (разведении). РЕКОМЕНДАЦИИ: Изоляция — основа: Все движение сосредоточено в лопатках. Контроль поясницы: Периодически проверяйте, не начали ли вы непроизвольно прогибаться или округляться в пояснице. Амплитуда: Работайте в полной, но комфортной амплитуде. Качество и осознанность важнее диапазона движения. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения. Для усложнения: В точке максимального сведения задержитесь на 3-5 секунд, усиливая напряжение. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте прогиба в пояснице и движения тазом. Поясница должна оставаться в зафиксированном нейтральном положении. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в плечевых суставах, пояснице или шее. Онемении в руках. Потере контроля над положением корпуса. Противопоказания: Острые травмы плечевых суставов или вращательной манжеты плеча. Обострение остеохондроза грудного или шейного отделов с болевым синдромом. Болевые синдромы в поясничной области.

Сведение и разведение лопаток в упоре стоя на коленях

Автор упражнения