Круговые движения в плечевых суставах в упоре стоя на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Голени лежат на полу параллельно друг другу. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Ладони находятся строго под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Спина прямая, образует одну линию от копчика до макушки. Поясница в нейтральном положении — без прогиба и без округления. Живот слегка подтянут. Шея является продолжением линии позвоночника, взгляд направлен в пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Инициирование движения: Сохраняя неподвижность таза, поясницы и слегка согнутые руки, начните выполнять плавные круговые движения в плечевых суставах. Движение осуществляется не за счет сильного сгибания рук, а за счет контролируемого смещения лопаток и грудной клетки относительно фиксированной точки опоры (ладони). Направления движения: Вращение назад: Опишите круг, смещая плечевые суставы назад-вниз, затем назад-вверх, возвращаясь в ИП. ДЫХАНИЕ: Дыхание свободное, ровное, синхронизированное с движением. Выдох можно делать на фазе усилия (например, при движении плеч вперед-вверх). РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль корпуса: Не позволяйте пояснице провисать или округляться. Если это происходит, уменьшите амплитуду. Плавность: Движение должно быть медленным и осознанным. Избегайте рывков. Амплитуда: Начинайте с небольших кругов, увеличивая амплитуду. Фокус на лопатках: Почувствуйте, как лопатки скользят по грудной клетке, сопровождая движение плеч. Для начинающих: Выполняйте движение, стоя в наклоне с опорой руками о стену. Для усложнения: выполняйте движение в медленном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещено выполнять упражнение через боль в плечах или пояснице. Нейтральное положение поясницы — обязательное условие. Прекратите выполнение при: Появлении щелчков, хруста, острой или стреляющей боли в плечевых, локтевых или лучезапястных суставах. Онемении в руках. Потере контроля над положением позвоночника. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, капсулит, импинджмент-синдром. Травмы запястий. Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника в стадии обострения. Нестабильность плечевого сустава.

Круговые движения в плечевых суставах в упоре стоя на коленях

Автор упражнения