Kettlebell Power : силовая тренировка с гирей

📋 Цель программы Основная: Гармоничное развитие силовых показателей и мышечной выносливости всех основных мышечных групп. Дополнительная: Улучшение нейромышечной связи, стабилизации корпуса, мобильности суставов и общей функциональной подготовки. Необходимый инвентарь Набор гирь разного веса: Для эффективной прогрессии рекомендуется иметь как минимум две гири: одну более тяжелую (для приседаний, тяг ног) и одну среднего/легкого веса (для жимов, махов, изолированных движений). Коврик (опционально, для комфорта). Тренировка 1: Силовая на мышцы ног Цель: Развитие максимальной и взрывной силы мышц ног . Ключевые группы мышц и тип движений: Базовое приседание или выпад для квадрицепсов и ягодиц. Упражнение на икроножные мышцы. Упражнение на прямые и косые мышцы живота (пресс). Тренировка 2: Силовая на мышцы рук Цель: Развитие силы мышц плечевого пояса и рук. Ключевые группы мышц и тип движений: Жимовое движение над головой для дельтовидных и трицепсов. Тяговое движение вертикального типа для средних дельт и трапеций. Тяговое движение горизонтального типа для широчайших мышц спины и бицепсов. Изолирующее движение на трицепс. Изолирующее движение на бицепс. Тренировка 3: Комплексная силовая тренировка(Full Body) Цель: Развитие силы мышц, силовой выносливости и координации всех мышечных групп. Прогрессия тренировки: Частота: Тренировки проводятся через день (например, Пн-Ср-Пт), что обеспечивает 48 часов на восстановление для каждой мышечной группы. Прогрессия нагрузки: Увеличивайте сложность каждые 2-3 недели за счет: 1) небольшого увеличения веса гири; 2) добавления 1-2 повторений в каждом подходе; 3) сокращения времени отдыха между подходами/кругами. Принцип безопасности: Во всех тренировках приоритет отдается безупречной технике, особенно в базовых движениях. Необходимо поддерживать напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника. Пример недельного плана День 1: Тренировка 1 (Ноги ). День 2: Отдых или активное восстановление (ходьба, растяжка). День 3: Тренировка 2 (Руки). День 4: Отдых. День 5: Тренировка 3 (Комплексная Full Body). День 6-7: Отдых.

Kettlebell Power : силовая тренировка с гирей

Автор упражнения