Рельефные руки и сильная спина: силовая тренировка с эспандером

Комплекс «Рельефные руки и сильная спина» — это силовая тренировка с резиновым эспандером, направленная на проработку верхней части тела. Она поможет укрепить мышцы спины для поддержания правильной осанки, создать рельеф мышц рук и повысить общий тонус. Каждая тренировка комплекса состоит из трех частей: Подготовительная часть: Суставная разминка плечевого пояса, легкая кардионагрузка для подготовки сердечно-сосудистой системы. Основная часть: Комплекс силовых упражнений с эспандером для детальной проработки мышц спины (широчайших, трапеций), бицепсов и трицепсов. Заключительная часть: Заминка и стретчинг для снятия напряжения с мышц рук, плеч и спины, улучшения гибкости и восстановления. Что вам потребуется? Место: коврик Время: около 20 минут на одну тренировку. Инвентарь: резиновая лента-эспандер. Начинающим рекомендована лента малой или средней жесткости. Кому подходит программа? Программа идеальна для всех, кто хочет укрепить мышцы плечевого пояса и рук, улучшить осанку и добиться четкого, рельефа рук в домашних условиях. Будьте внимательны! Если у вас есть травмы или хронические заболевания плечевых, локтевых суставов или позвоночника, боли в шее или спине, перед началом занятий обязательна консультация с врачом. Во время выполнения упражнений избегайте рывков и резких движений. Если чувствуете острую боль в суставе (плечо, локоть, запястье) или онемение — остановитесь. Чтобы тренировка была максимально эффективна, придерживайтесь следующих рекомендаций: Техника — прежде всего: контролируйте каждое движение. При тягах фокусируйтесь на сведении лопаток и работе спины, а не просто на сгибании рук. Движение должно быть плавным. Ощущения: вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах (спина, бицепс, трицепс), а не в суставах или пояснице. Дыхание: на усилие (сокращение мышцы) делайте выдох, на расслабление — вдох. Не задерживайте дыхание. Восстановление: для роста и тонуса мышц важен отдых. Соблюдайте режим труда и отдыха. Также не забывайте про водный баланс Питание: сбалансированный рацион с достаточным количеством белка поддержит восстановление и прогресс. Хотите сбалансировать нагрузку или поработать над другими зонами? Ознакомьтесь с другими моими программами на платформе Силовед: https://siloved.ru/Lc6KUE1EOhWTjzHnsSK - Power Stretch — тонус ног и ягодиц с эспандером https://siloved.ru/bXMuSkj8MONNNG - ABS-интенсив — идеальный рельеф пресса за 20 минут https://siloved.ru/5puTp4tQ28bO -Утренняя гимнастика — заряд энергии и бодрости на весь день Вы обязательно найдете ту тренировку, которая подходит именно Вам! Как начать? Нажмите кнопку «Добавить в мой план» под описанием этой программы. Тренировки автоматически появятся в вашем личном календаре в выбранные вами дни (например, Вт и Пт). В день занятия зайдите в раздел «Мой план», выберите запланированную тренировку и нажмите большую кнопку «Старт». Следуйте видео и голосовым инструкциям тренера для получения максимального результата.

Рельефные руки и сильная спина: силовая тренировка с эспандером

Автор упражнения