СИЛОВЕД
Бета версия

    Силовая тренировка с гирей на мышцы рук

    Самостоятельное
    Силовая тренировка для развития силы мышц плечевого пояса. В основе — жимовые и тяговые упражнения с гирей, которые комплексно нагружают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, бицепсы, а также мышцы спины и пресса для стабилизации.
    Цель
    Развивать силу мышц пояса верхних конечностей
    Задачи
    Развивать силу дельтовидной мышцы
    Развивать силу грудных мышц
    Развивать силу двуглавой и трехглавой мышц плеча
    Развивать силу мышц разгибателей позвоночника
    📋 Цель тренировки Основная: Развитие силы и мышечной массы дельтовидных мышц (передний, средний, задний пучки), трицепсов и бицепсов. Дополнительная: Укрепление мышц-стабилизаторов лопаток и кора, улучшение мобильности плечевых суставов, повышение силовой выносливости. Инвентарь Гиря: вес подбирается с учетом уровня подготовленности Коврик Структура тренировки Подготовительная часть: Суставная гимнастика: Особое внимание плечам, локтям, запястьям, грудному отделу позвоночника. Основная часть: Силовые упражнения на ключевые группы мышц Заключительная часть: Статическая и динамическая растяжка. 4. Техника безопасности: Контроль суставов: Избегайте блокировки локтей в жимах и «чрезмерного шрага» в тягах. Следить за осанкой: Живот и ягодицы напряжены, особенно в упражнениях стоя, чтобы защитить поясницу. Диапазон движения: Работайте в полной амплитуде, но без боли в суставах. Подбор веса: Вес должен позволять технично выполнять последние 1-2 повторения в подходе. Для лучших результатов эту тренировку можно сочетать с днями тренировок ног или спины, выдерживая между ними не менее 48 часов на восстановление.
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Приветствие 2
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения головой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения в локтевом суставе
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения кистями,кулак
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения тазом
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклоны влево, вправо, вперед, назад
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Круговые движения голенью
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Круговые движения гирей вокруг корпуса одной рукой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Махи гирей одной рукой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Толчок гири одной рукой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Толчок гири одной рукой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклон с гирей вниз и подниманием гири вверх двумя руками (толчком)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание гири одной рукой из-за головы ("Французский жим" стоя)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Рывок гири
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Рывок гири
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Сгибание-разгибание рук в упоре лежа
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Дыхательное упражнение на восстановление дыхания
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Растирание ладоней
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Разведение пальцев в стороны
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    "Волна" кистевой замок
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Самомассаж мышц рук
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Завершение занятия 1
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
     

    Автор упражнения

    С
    Станислава
    СИЛОВЕД
    ®
    Бета версия
    ООО © "АСТИО"
    ОГРН: 1187847010625
    ИНН: 7810719879
    www.siloved.ru
    mail@astio.pro
    Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
    № 2024682965
    скачать сертификат
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1110325
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1138151
    Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
    Фонд упражнений и средств
    ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
    ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
    Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
    Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
    Бета - версия