СИЛОВЕД
Бета версия

    Силовая тренировка с гирей на мышцы ног

    Самостоятельное
    Интенсивная силовая тренировка, нацеленная на развитие силы мышц ноги. В основе — базовые многосуставные движения с гирей (приседания, выпады, махи), которые задействуют все мышцы ног и ягодиц, а также укрепляют мышцы туловища.
    Цель
    Развивать кондиционные возможности организма
    Задачи
    Развивать силу мышц пояса верхних конечностей
    Развивать силу четырехглавой и двуглавой мышц бедра
    📋 Цель тренировки Основная: Увеличение силовых показателей и мышечной выносливости квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц и икр. Дополнительная: Развитие взрывной мощности, улучшение стабилизации корпуса, укрепление связок и сухожилий, усиление нейромышечной связи. Инвентарь Гиря: вес зависит от уровня подготовки. Коврик . Структура тренировки (пример на 55-60 минут) Подготовительная часть: Суставная гимнастика: Основная часть : Силовые упражнения на ключевые группы мышц Заключительная часть : Статическая и динамическая растяжка Ключевые принципы Техника — это главное: Особое внимание — прямой спине в наклонах и приседаниях, нейтральному положению шеи. Дыхание: мощный выдох на усилие (при подъеме, махе), вдох — в негативной фазе. Подбор веса: Вес гири должен позволять выполнять последние повторения в подходе без критического нарушения техники. Прогрессия: Увеличивать вес гири, количество подходов или повторений постепенно, не чаще чем раз в 2-3 недели. Этот план обеспечивает комплексную нагрузку на ноги. Для новичков рекомендуется начинать с минимального веса.
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Приветствие 1
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Шейный отдел
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    • Стоя
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Плечевой
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Локтевой
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Лучезапястный
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Поясничный отдел
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    • Стоя
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Тазобедренный
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Коленный
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Голеностопный
    • Суставная гимнастика
    • Стоя
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Наклон с гирей вниз и подниманием гири вверх двумя руками (толчком)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Выпад в сторону с гирей перед грудью
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Приседания с гирей перед грудью
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Приседание с гирей, жим вперед и жим вверх
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Подъем на носки с гирей
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Приседания с гирей перед грудью, жим гири вперед
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Присед в выпаде с опорой задней ноги на скамью (болгарский сплит-присед)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Присед в выпаде с опорой задней ноги на скамью (болгарский сплит-присед)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Упор лежа + упор присев + выпрыгивание
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Дыхательное упражнение на восстановление дыхания
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Сгибание (подтягивание) голени
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклон вперед из положения седа "складочка"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклон вперед , поворот вправо/влево в "барьерном" шаге
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклон вперед , поворот вправо/влево в "барьерном" шаге
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Завершение занятия 2
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
     

    Автор упражнения

    С
    Станислава
    СИЛОВЕД
    ®
    Бета версия
    ООО © "АСТИО"
    ОГРН: 1187847010625
    ИНН: 7810719879
    www.siloved.ru
    mail@astio.pro
    Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
    № 2024682965
    скачать сертификат
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1110325
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1138151
    Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
    Фонд упражнений и средств
    ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
    ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
    Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
    Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
    Бета - версия