СИЛОВЕД
Бета версия

    Функциональная тренировка с гирей

    Самостоятельное
    Комплексная силовая тренировка, развивающая силу, выносливость всех мышечных групп. Упражнения с гирей задействуют ноги, пресс, спину, грудь и плечи в единых динамических движениях, повышая функциональные возможности тела.
    Цель
    Развивать кондиционные возможности организма
    Задачи
    Развивать силу мышц пояса верхних конечностей
    Развивать силу четырехглавой и двуглавой мышц бедра
    📋 Цель тренировки Основная: Гармоничное развитие силовой выносливости и мышечного тонуса всех основных мышечных групп. Дополнительная: Улучшение межмышечной координации, работы сердечно-сосудистой системы и мобильности суставов. Инвентарь Одна или две гири среднего веса (для мужчин часто 16-24 кг, для женщин 8-16 кг, в зависимости от уровня). Ключ — вес, позволяющий поддерживать технику в динамичных движениях. Структура тренировки: Подготовительная часть:: Суставная гимнастика Основная часть : Базовые силовые упражнения на ключевые группы мышц Заключительная часть: Статическая и динамическая растяжка Техника безопасности: Приоритет техники: В многосуставных движениях с гирей (рывки, толчки) техника критически важна для предотвращения травм. Изучайте их постепенно. Дыхание: Синхронизируйте с усилием — выдох на самом мощном отрезке движения (например, при подъеме). Следить за осанкой: Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены для стабилизации позвоночника во всех упражнениях. Прогрессия: Начинайте с освоения движений с легким весом. Прогресс достигается за счет увеличения рабочего веса гири, количества кругов или сокращения времени отдыха.
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Шаблон?
    3
    • Шейный отдел
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    • Стоя
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Плечевой
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Локтевой
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Лучезапястный
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Поясничный отдел
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    • Стоя
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Тазобедренный
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Коленный
    • Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Голеностопный
    • Суставная гимнастика
    • Стоя
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Круговые движения гирей вокруг корпуса одной рукой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Наклон с гирей вниз и подниманием гири вверх двумя руками (толчком)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Выпад в сторону с гирей перед грудью
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Приседания с гирей перед грудью
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание гири двумя руками к подбородку
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Приседание с гирей, жим вперед и жим вверх
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Подъем на носки с гирей
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Сгибание-разгибание рук в упоре лежа
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги подняты и согнуты
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Дыхательное упражнение на восстановление дыхания
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Шаблон?
    3
    • Мышцы плечевого пояса
    • Самомассаж
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Мышцы бедра
    • Самомассаж
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Мышцы бедра
    • Стрейчинг
    ░░:░░
     

    Автор упражнения

    С
    Станислава
    СИЛОВЕД
    ®
    Бета версия
    ООО © "АСТИО"
    ОГРН: 1187847010625
    ИНН: 7810719879
    www.siloved.ru
    mail@astio.pro
    Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
    № 2024682965
    скачать сертификат
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1110325
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1138151
    Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
    Фонд упражнений и средств
    ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
    ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
    Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
    Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
    Бета - версия