СИЛОВЕД
Бета версия

    Силовая тренировка на мышцы ног с эспандером день 2

    Самостоятельное
    Силовая тренировка для развития силы мышц ног и ягодиц. Использование эспандера создает постоянное напряжение в мышцах, улучшая их изоляцию и тонус. Тренировка начинается с энергичной аэробной разминки для подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы. Идеально подходит для начального уровня подготовки.
    Цель
    Развитие силы ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра и приводящих/отводящих мышц.
    📋 Цель тренировки Основная: Развитие силы ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра и приводящих/отводящих мышц. Необходимый инвентарь Резиновый эспандер-петля (лента) средней или сильной нагрузки. Коврик. Структура тренировки: Подготовительная часть: Аэробная разминка Базовые шаги аэробики на месте. Основная часть: Силовые упражнения с эспандером Заключительная часть Статическая растяжка Ключевые принципы Постоянное напряжение: Движения выполняются плавно, без рывков, с контролем над эспандером в обеих фазах (сокращение и растяжение). Положение эспандера: Для разных упражнений эспандер фиксируется выше/ниже колен, на лодыжках или под стопами — это меняет акцент нагрузки. Дыхание: Выдох на усилии (при самом сложном отрезке движения), вдох — на расслаблении. Прогрессия: Увеличение нагрузки достигается за счет использования эспандера с большим сопротивлением, увеличения количества повторений или сокращения времени отдыха.
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Приветствие 2
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг March (марш)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Open step (открытый шаг)"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Knee" (колено)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг «Mambo»
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Step-touch"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг «Lunge» (выпад)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Шаг "Step-kick"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Дыхательное упражнение на восстановление дыхания
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Полуприсед с приставным шагом с эластичной лентой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Полуприсед с приставным шагом с эластичной лентой
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Подъем согнутой ноги назад в упоре стоя на коленях и предплечьях (с эластичной лентой)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение согнутой ноги в сторону в упоре стоя на коленях (с эластичной лентой)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Подъем согнутой ноги назад в упоре стоя на коленях и предплечьях (с эластичной лентой)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Отведение согнутой ноги в сторону в упоре стоя на коленях (с эластичной лентой)
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание таза в седе "Барьерный шаг"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Поднимание таза в седе "Барьерный шаг"
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Ягодичный мост с эспандером
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Пассивный отдых
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Ягодичный мост с эспандером
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    Дыхательное упражнение на восстановление дыхания
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
    00:00:00
    Упражнение
    Дозировка
    		Время
    Шаблон?
    3
    • Мышцы бедра
    • Стрейчинг
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Мышцы бедра
    • Ягодичные мышцы
    • Стрейчинг
    ░░:░░
    Шаблон?
    3
    • Мышцы спины
    • Ягодичные мышцы
    • Стрейчинг
    ░░:░░
    Завершение занятия 2
    ░░░░░░
    		░░░░░░
    ░░:░░
     

    Автор упражнения

    С
    Станислава
    СИЛОВЕД
    ®
    Бета версия
    ООО © "АСТИО"
    ОГРН: 1187847010625
    ИНН: 7810719879
    www.siloved.ru
    mail@astio.pro
    Внесена в Реестр программ для ЭВМ.
    № 2024682965
    скачать сертификат
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1110325
    скачать свидетельство на товарный знак
    № 1138151
    Общая информацияПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности
    Фонд упражнений и средств
    ГлавнаяКалендарьЗанятияСпортсменыФонд упражнений и средствПланы занятийПрограммы и циклы
    ГлавнаяНаша командаКонтактыЛекторийБлагодарности
    Предложение по улучшениюЗадать вопросПредложение о сотрудничествеСообщить о нарушении
    Копирование материалов сайта без письменного согласия запрещено.
    Бета - версия