Тренировка продолжительностью 30 минут, в которой объединена работа над продольным и поперечным шпагатами. Занятие сочетает динамично-силовые связки (выпады в движении) и статические удержания. Акцент сделан на качестве положения тела, дыхании и осознанном управлении напряжением. Подходит для начинающих и продолжающих.

Цель

Гармоничное и безопасное развитие глубокой, контролируемой гибкости для комплексного освоения шпагатов.

Необходимый инвентарь: коврик, гимнастический куб, подушка/сложенное полотенце (для комфортного выполнения упражнений). Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика, упражнения для стоп. Основная часть - упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Положение стоп: В наклонах и упражнениях с отведением старайтесь, чтобы носки и колени смотрели строго вверх (в потолок). Это защищает коленные суставы. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Комфорт: В упражнениях "Бабочка" и "Наклон в седе" при необходимости (недостаточной гибкости) положите гимнастический куб под седалищные бугры - это сделает ваше положение более эффективным.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие "Начинаем онлайн-тренировку на платформе "Силовед"

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Поочередное подтягивание колена к груди в положении стоя

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперёд с вытяжением рук

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Наклоны плеч вперёд в статическом приседе

░░░░░░

░░:░░

Поочерёдные подъёмы на носки на кубе

░░░░░░

░░:░░

Подъёмы на носки на кубе с ограниченной амплитудой

░░░░░░

░░:░░

Сгибание опорной ноги на кубе

░░░░░░

░░:░░

Сгибание опорной ноги на кубе

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Сгибание стопы в упоре сидя сзади

░░░░░░

░░:░░

Попеременное сокращение стопы на себя в упоре сидя

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения стопами в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Отведение ноги через сторону в упоре лажа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Отведение ноги через сторону в упоре лажа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с пружинящими движениями

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с попеременным давлением руками на колени

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с поочередным переставлением рук вперед в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута назад

░░░░░░

░░:░░

░░░░░░

░░:░░

Разгибание ноги с помощью рук в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Разгибание ноги с помощью рук в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие наклоны к ноге в стойке на колене

░░░░░░

░░:░░

Сокращение стопы на себя в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Выпрямление колена в положении выпада

░░░░░░

░░:░░

Отведение голени в сторону в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие наклоны к ноге в стойке на колене

░░░░░░

░░:░░

Сокращение стопы на себя в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Выпрямление колена в положении выпада

░░░░░░

░░:░░

Отведение голени в сторону в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

"Лягушка" с разворотом голени и опорой на предплечья

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие отведения ноги в сторону в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие отведения ноги в сторону в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в положении лёжа на спине с поворотом головы и колена

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Шпагат 3.0

Автор упражнения