Тренировка длительностью 20 минут. Подходит для начинающих и продолжающих. Она строится на принципе от простого к сложному: от динамической разминки к глубоким стато-динамическим положениям. Все движения выполняются плавно и осознанно, с приоритетом на технике и личных ощущениях, исключая боль и резкие движения. Для достижения устойчивого результата рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю.

Цель

Тренировка направлена на увеличение мобильности тазобедренных суставов, с акцентом на эластичность приводящих мышц для безопасного освоения поперечного шпагата.

Необходимый инвентарь: коврик, подушка/сложенное полотенце (для комфортного выполнения упражнений). Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика, упражнения для стоп. Основная часть - упражнения, направленные на развитие подвижности тазобедренных суставов, а так же на развитие гибкости. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Положение стоп: В упражнениях с отведением старайтесь, чтобы носки и колени смотрели строго вверх (в потолок). Это защищает коленные суставы. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Комфорт: В упражнениях "Бабочка" и "Наклон в седе" при необходимости (недостаточной гибкости) положите гимнастический куб под седалищные бугры - это сделает ваше положение более удобным и эффективным.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие "Начинаем онлайн-тренировку на платформе "Силовед"

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, рука вверх

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища, руки перед грудью

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклоны влево, вправо, вперед, назад

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом (мельница)

░░░░░░

░░:░░

Выпад в сторону из положения широкая стойка

░░░░░░

░░:░░

Наклоны плеч вперёд в статическом приседе

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие подъёмы на носках

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём на носок на одной ноге

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём на носок на одной ноге

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Сгибание стопы в упоре сидя сзади

░░░░░░

░░:░░

Попеременное сокращение стопы на себя в упоре сидя

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Наклон к правой/левой ноге в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с поочередным переставлением рук вперед в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута назад

░░░░░░

░░:░░

Наклон к правой/левой ноге в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута

░░░░░░

░░:░░

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с пружинящими движениями

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с попеременным давлением руками на колени

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога согнута в сторону

░░░░░░

░░:░░

Отведение голени в сторону в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога согнута в сторону

░░░░░░

░░:░░

Отведение голени в сторону в выпаде

░░░░░░

░░:░░

"Лягушка" с разворотом голени и опорой на предплечья

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие отведения ноги в сторону в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие отведения ноги в сторону в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Шпагат 4.0

Автор упражнения