Тренировка длительностью 20 минут гармонично объединяет три элемента: мобилизацию суставов, деликатную растяжку и стабилизацию в статике и движении. Ключевыми принципами являются осознанный контроль положения позвоночника и дыхания. Медленный, плавный темп без резких усилий делает комплекс идеальным инструментом для пробуждения тела утром или мягкого восстановления вечером.

Цель

Улучшение подвижности позвоночника и плечевых суставов. Комплекс носит профилактический и общеукрепляющий характер

Необходимый инвентарь: пенный ролл, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика и упражнения для стабилизации стоп. Основная часть - упражнения стретчинга и миофасциального релиза для улучшения подвижности плечевых суставов и позвоночного столба. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Дыхание: Не задерживайте дыхание. Вдох на подготовку/вытяжение, выдох на усилие/скручивание/расслабление. Ощущения: Допустимо чувство лёгкого растяжения и мышечной работы. Недопустима острая, стреляющая или суставная боль. Темп: Выбирайте комфортный для вас темп. Делайте паузы между упражнениями при необходимости. Регулярность: Для эффекта рекомендуется выполнять комплекс 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 2

░░░░░░

░░:░░

Наклон головы в стороны

░░░░░░

░░:░░

Поворот головы

░░░░░░

░░:░░

Сгибание - разгибание кисти

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе.

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища с пружинящим движением

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом

░░░░░░

░░:░░

Мельница наклон

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, рука вверх

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Поочерёдный подъём на носки

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие подъёмы на носках

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Округление спины в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Пронация и супинация рук с ротацией плечевых суставов в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на руку в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперед с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на руку в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперед с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Касание пальцев рук за спиной в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Разведение лопаток в седе на пятках руки за спиной

░░░░░░

░░:░░

Ротация рук, согнутых в локтевых суставах, в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Раскрытие грудного отдела на ролле с приподнятым тазом

░░░░░░

░░:░░

Поочередное выпрямление ног на ролле

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Повороты головы лежа на ролле

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Здоровая спина 5.0

Автор упражнения