Тренировка продолжительностью 20 минут для начинающих и продолжающих. Сочетание силовой нагрузки и упражнений стретчинга позволяет сначала укрепить мышечные группы, создавая защиту для суставов и позвоночника, а затем безопасно и эффективно увеличить их эластичность. Идеально подходит для формирования осанки, улучшения контроля над телом и комплексного оздоровления спины.

Цель

Создание сбалансированного мышечного корсета через гармоничное сочетание силовой нагрузки на мышцы кора (спины и пресса) и последующей, компенсирующей растяжки.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - упражнения с гимнастическим кубом, направленные на развитие силы мышц спины, рук и брюшного пресса. Заключительная часть - упражнения стретчинга. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — безопасность : Не задерживайте дыхание. Выполняйте выдох на усилии. Эффективность: Выбирайте комфортный темп при выполнении упражнений. Если требуется отдых, сделайте 5-10 секундный перерыв. Безопасность: В упражнениях, направленных на мышцы брюшного пресса,контролируйте, что бы на выдохе мышцы "подтягивались к позвоночнику" . Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Наклон головы в стороны

░░░░░░

░░:░░

Поднимание опускание плеч

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения кистями,кулак

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

░░░░░░

░░:░░

Рывки руками в стороны с поворотом

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, рука вверх

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклоны к правой, левой, вперед

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Поочередное опускание ног лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на спине с руками через стороны

░░░░░░

░░:░░

Скручивание с передачей куба лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки за спиной лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Подъем предплечий со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение локтей со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук через стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Подъем ног вверх с кубом лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на руку в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Диагональный наклон с опорой на руку в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперед с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперед с опорой на предплечье в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 2

░░░░░░

░░:░░

Спина, руки, пресс 1.0

Автор упражнения