25-минутная практика для всех уровней. В этой тренировке мы сначала укрепляем мышцы для стабильности суставов и позвоночника, а затем увеличиваем их эластичность. Путь к правильной осанке, лучшему контролю тела и здоровой спине.

Цель

Достижение функционального баланса между силой и гибкостью через комплексный подход, целенаправленное укрепление и последующее расслабление мышц спины, рук и брюшного пресса.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, пенный ролл, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - упражнения с гимнастическим кубом и роллом, направленные на развитие силы мышц спины, рук и брюшного пресса. Заключительная часть - упражнения стретчинга с использованием пенного ролла. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — безопасность : Не задерживайте дыхание. Выполняйте выдох на усилии. Эффективность: Выбирайте комфортный темп при выполнении упражнений. Если требуется отдых, сделайте 5-10 секундный перерыв. Безопасность: В упражнениях, направленных на мышцы брюшного пресса,контролируйте, что бы на выдохе мышцы "подтягивались к позвоночнику" . Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Поворот головы

░░░░░░

░░:░░

Наклон головы в стороны

░░░░░░

░░:░░

Поднимание опускание плеч

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки к плечам

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения кистями,кулак

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, рука вверх

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Сгибание (подтягивание) голени

░░░░░░

░░:░░

Наклоны к правой, левой, вперед

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Поочередное опускание ног лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на спине с руками через стороны

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Скручивание с передачей куба лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Скручивание с выпрямлением ног и рук вверх

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки за спиной лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пронация и супинация рук лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение локтей со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук через стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Подъем ног вверх с кубом лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение руки через ролл лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение руки через ролл лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

"Волна" позвоночника с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Статическое диагональное раскрытие грудной клетки с опорой на вертикальный ролл

░░░░░░

░░:░░

Статическое диагональное раскрытие грудной клетки с опорой на вертикальный ролл

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 2

░░░░░░

░░:░░

Спина, руки, пресс 2.0

Автор упражнения