Силовая круговая тренировка продолжительностью 25 минут, которая равномерно прорабатывает все тело. Вас ждет динамичная разминка, силовой блок с гантелями из 6 упражнений для мышц спины, рук, пресса и ног, а также завершающий стретчинг для снятия напряжения и улучшения гибкости. Тренировка подходит для любого уровня подготовленности: начинающие могут выполнять упражнения без отягощения, продолжающие — увеличивать вес гантелей.

Цель

Развитие силы мышц рук, ног, спины и брюшного пресса.

Необходимый инвентарь: гантели, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - круговая тренировка из 6 упражнений на основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется по 40 секунд. После завершения круга отдых 1 минута. Всего 3 круга повторений. Заключительная часть - упражнения стретчинга для снятия напряжения и расслабления. Рекомендации по выполнению комплекса: Выбор веса гантелей: Начинающие — 0,5 -1 кг, продолжающие — 1 кг и более, в зависимости от упражнения. Главное — сохранять технику на протяжении всех 45 секунд. Темп: Старайтесь держать равномерный темп. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Дыхание: Не задерживайте дыхание! На усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Отдых: Отдых между кругами — 1 минута. Если чувствуете сильную усталость, снизьте темп выполнения упражнений. Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Поворот головы

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Рывки руками в стороны с поворотом

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения кистями

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе прямой ногой

░░░░░░

░░:░░

Поочередное подтягивание колена к груди в положении стоя

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Скручивания стоя

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Подъем рук через стороны вверх с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Выпад с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Приседания с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Упор лежа "планка"

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на спине с руками через стороны

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Повтор (7)

░░

Количество повторов

░░

Количество повторов

00:00:00

Подъем рук через стороны вверх с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Выпад с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Приседания с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Упор лежа "планка"

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на спине с руками через стороны

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 1

░░░░░░

░░:░░

Сила и выносливость 1.0

Автор упражнения