Силовая круговая тренировка продолжительностью 25 минут, которая равномерно прорабатывает все тело. Вас ждет динамичная разминка, силовой блок с гантелями из 6 упражнений для мышц спины, рук, пресса и ног, а также завершающий стретчинг для снятия напряжения и улучшения гибкости. Тренировка подходит для любого уровня подготовленности: начинающие могут выполнять упражнения без отягощения, продолжающие — увеличивать вес гантелей.

Цель

Развитие силы и выносливости основных мышечных групп.

Необходимый инвентарь: гантели/гиря, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - круговая тренировка из 6 упражнений на основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется по 40 секунд. После завершения круга отдых 1 минута. Всего 3 круга повторений. Заключительная часть - упражнения стретчинга для снятия напряжения и расслабления. Рекомендации по выполнению комплекса: Выбор веса гантелей: Начинающие — 0,5 -1 кг, продолжающие — 1 кг и более, в зависимости от упражнения. Главное — сохранять технику на протяжении всех 45 секунд. Темп: Старайтесь держать равномерный темп. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Дыхание: Не задерживайте дыхание! На усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Отдых: Отдых между кругами — 1 минута. Если чувствуете сильную усталость, снизьте темп выполнения упражнений. Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Сгибание - разгибание кисти

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Скручивания стоя

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперёд с вытяжением рук

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом (мельница)

░░░░░░

░░:░░

Сгибание разгибание стопы в положении стоя

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Прыжки ноги вместе - ноги в стороны

░░░░░░

░░:░░

Разгибание рук вперед-в стороны с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Выпад с гантелями + разведение рук

░░░░░░

░░:░░

Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз

░░░░░░

░░:░░

Приседания гиря внизу по центру

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в упоре лежа

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Повтор (7)

░░

Количество повторов

░░

Количество повторов

00:00:00

Прыжки ноги вместе - ноги в стороны

░░░░░░

░░:░░

Разгибание рук вперед-в стороны с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Выпад с гантелями + разведение рук

░░░░░░

░░:░░

Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз

░░░░░░

░░:░░

Приседания гиря внизу по центру

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в упоре лежа

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

░░░░░░

░░:░░

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 1

░░░░░░

░░:░░

Сила и выносливость 4.0

Автор упражнения